Zadowolone bakterie jelitowe

Jak ważną rolę w utrzymaniu naszego organizmu w dobrej kondycji pełnią jelita, znajdziecie w moim poprzednim artykule. Teraz dowiemy się co zrobić by bakterie bytujące w tych jelitach, zwane mikrobiotą, były w dobrej kondycji i zapewniały nam zdrowie i dobre samopoczucie.

Do czego są nam potrzebne bakterie w jelitach?

Na mikrobiotę składa się cały zespół bakterii, grzybów a nawet wirusów, zasiedlających nasz przewód pokarmowy. Łącznie nasze jelita zasila aż 1013 – 1014 mikroorganizmów. Ich liczebność przewyższa dziesięciokrotnie liczbę komórek naszego organizmu, a ich masa to aż 2-2,5 kg.

Z racji swojej znaczącej roli dla organizmu mikrobiota często jest określana jako „zapomniany narząd”. Termin bardzo trafny, gdy zastanowimy się jak rzadko o niej pamiętamy i czy zwracamy uwagę na jej dobrą kondycję? Przecież to dzięki mikrobiocie nasz organizm ma zapewnioną równowagę energetyczną, dzięki funkcjom trawiennym i fermentacyjnym ma dostarczane składniki odżywcze, odpowiednią ilość neurohormonów (z serotoniną na czele), witaminy z grupy B i K, oraz sprawnie funkcjonujący układ immunologiczny. Ostatnio również stwierdzono, że mikrobiota ma wpływ na modulowanie rozwoju mózgu, co może mieć wpływ na nasz nastrój i zachowanie. Dodatkowo dowiedziono, że modyfikowanie składu mikrobioty przy udziale bakterii probiotycznych może istotnie wpłynąć na ilość i nasilenie objawów depresyjnych i lękowych. Coraz częściej również podkreśla się jej rolę w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Skład bakterii jelitowych u ludzi o prawidłowej masie ciała i otyłych może znacznie się różnić. Odpowiedni układ i wzajemna proporcja mikroorganizmów jelitowych mogą wspierać utrzymanie prawidłowej masy ciała, tym samym wzmacniać profilaktykę i leczenie otyłości oraz zespołu metabolicznego. Niewłaściwe odżywanie może generować zmianę składu mikrobioty, co w konsekwencji wpływa na zwiększenie masy ciała.

Powinniśmy zatem uświadomić sobie, że to od nas zależy, jak ukształtujemy swoją mikrobiotę.  Dieta bogata w energię oraz tłuszcze zwierzęce i białka sprzyja rozwojowi bakterii odpowiedzialnych za zwiększanie masy ciała. Bakterie te wytwarzają związki energetyczne, które stanowią dodatkowe źródło energii dla naszego organizmu. Czyli dostajemy „w prezencie” od tych bakterii dodatkowe kalorie, które nasz organizm musi zagospodarować. Dodatkowo niektóre szczepy tych bakterii mogą wywoływać stany zapalne prowadzące do zaburzeń metabolicznych, a w dalszej konsekwencji do otyłości. Natomiast dieta bogata w cukry złożone (polisacharydy) i błonnik pokarmowy, a uboga w białka i tłuszcze zwierzęce, sprzyja rozwojowi bakterii, dzięki którym utrzymujemy prawidłową masę ciała. Polisacharydy oraz błonnik pokarmowy znajdziemy w zbożach, warzywach i owocach.

Bakterie przewodu pokarmowego mogą zmniejszać toksyczne działanie szkodliwych substancji powstających pod wpływem smażenia, grillowania, wędzenia czy pieczenia. Przykładem takich szkodliwych związków są HCA (heterocykliczne aminy), WWA (wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne) oraz nitrozoaminy. To głównie bakterie kwasu mlekowego mogą wiązać lub metabolizować te szkodliwe związki przyczyniając się do ich wydalania z kałem lub przekształcać w mniej szkodliwe związki.

Aby mikrobiota mogła dobrze spełniać swoją rolę powinna być przez nas dobrze odżywiona i systematycznie pielęgnowana.  Jak możemy to zrobić?

Czego bakterie jelitowe nie tolerują?

Na bakterie jelitowe negatywny wpływ mają antybiotyki, alkohol, dym papierosowy, dieta uboga w błonnik, wiele popularnych leków, np. przeciwbólowych oraz stres.

Wszystkie te czynniki zmieniają skład naszej flory bakteryjnej a powrót do równowagi często zajmuje długie tygodnie. Zubożenie mikroorganizmów przyjaznych dla naszych jelit powoduje rozrost patogenów. Taka sytuacja sprzyja rozwojowi chorób cywilizacyjnych, w tym reumatoidalnego zapalenie stawów, astmy, nadciśnienia, chorób sercowo-naczyniowych, autyzmu, depresji, stwardnienia rozsianego, niealkoholowego stłuszczenia wątroby, a także nowotworów, głównie nowotworów jelita grubego i odbytu.

Niekorzystnie na skład naszej mikroflory działają również sztuczne substancje słodzące (tzw. słodziki), po które chętnie sięgamy jako zamienniki cukru. Najpopularniejsze z nich to sacharyna, aspartam, sukraloza. Z tego powodu powinniśmy ich unikać.

Ciekawostką jest fakt, że skład naszej mikrobioty może wpływać na nasze preferencje smakowe. Patogenne mikroorganizmy mogą wywoływać chęć spożywania produktów, dzięki którym mogą się rozwijać. Przykładem są osoby z symptomami depresji, które najczęściej sięgają po pożywienie bogate w cukry i tłuszcze nasycone (np. po czekoladę czy napoje słodzone).  Różnorodność flory bakteryjnej zapobiega tym mechanizmom.

Co lubią bakterie jelitowe?

Ważnym składnikiem dla zdrowia mikrobioty są prebiotyki, czyli specyficzne składniki pokarmowe, które mają korzystny wpływ na nasze bakterie jelitowe. Po spożyciu nie są one trawione i wchłaniane w górnych odcinkach przewodu pokarmowego, tylko w niezmienionej formie docierają do jelita grubego, gdzie stanowią pożywkę dla korzystnych dla zdrowia bakterii i wspomagają ich rozwój oraz aktywność życiową. Do prebiotyków zaliczamy głównie oligosacharydy, z których największe znaczenie mają fruktooligosacha­rydy oraz inulina. Źródłem fruktooligosacharydów są m.in. pomidory, cebula, czosnek, banany, jęczmień oraz pszenica, natomiast inulina występuje w cykorii, kar­czochach i mleczach. Prebiotyki również są stosowane do suplementacji żywności funkcjonalnej. Produkty wzbogacane w prebiotyki, to m.in. napoje mleczne, sery twarogowe oraz napoje bezalkoholowe.

Bardzo ważne i korzystne jest spożywanie żywności probiotycznej, czyli zawierającej żywe kultury bakterii. Tutaj przykładem są mleczne napoje fermentowane (jogurt, kefir, maślanka, zsiadłe mleko, mleko acidofilne) oraz kiszonki. Wywierają one największy wpływ na rozwój tych drobnoustrojów, dzięki którym zachowamy zdrowe jelita.  Bakterie probiotyczne produkują związki przeciwdrobnoustrojowe które hamują wzrost patogennych drobnoustrojów, a także konkurują z nimi o miejsce kolonizacji w jelicie. Czyli – im więcej bakterii probiotycznych, tym mniejsze szanse na rozwój patogenów. Działają również antynowotworowo, obniżają poziom cholesterolu we krwi, ułatwiają wchłanianie laktozy oraz zmniejszają objawy alergii. Aby ilość bakterii probiotycznych była odpowiednia, powinniśmy spożywać przynajmniej 300-400 g produktów probiotycznych na tydzień.

Najbardziej korzystny wpływ na skład mikrobioty ma dieta z ograniczoną ilością mięsa i sacharozy (czyli popularnego cukru używanego przez nas na co dzień), za to bogata w warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz nasiona roślin strączkowych.  Taka dieta dostarcza duże ilości błonnika pokarmowego, który nie tylko stanowi znakomitą pożywkę dla naszej mikrobioty, ale też ułatwia usuwanie z kałem zbędnych resztek z naszego jelita grubego. Pamiętajmy również o jedzeniu ryb, gdyż olej rybi promuje wzrost bakterii kwasu mlekowego (czyli tych korzystnych dla naszego zdrowia).

Co powinniśmy zapamiętać?

Wiemy już, że skład i aktywność mikrobioty można regulować odpowiednią dietą zawierającą dużo błonnika pokarmowego oraz prebiotyków. Dieta z przewagą produktów roślinnych sprzyja rozwojowi różnorodnych, przyjaznych dla naszego zdrowia, drobnoustrojów. Dieta oparta gównie na produktach zwierzęcych, w której mamy mało węglowodanów, zmniejsza tę różnorodność. Tłuszcze, które zjadamy w pożywieniu (a głównie tłuszcze nasycone, czyli te znajdujące się w mięsie) negatywnie oddziaływują na skład i aktywność mikrobiomu. Błonnik pokarmowy stymuluje rozwój przyjaznej nam mikroflory. Przyspiesza również perystaltykę jelit, dzięki czemu zapobiega zaparciom i usuwaj toksyny oraz produkty przemiany materii z jelit. Wydłuża też uczucie sytości, co nie jest obojętne przy stosowaniu diet redukujących masę ciała. Minimalna ilość błonnika, którą powinniśmy spożywać dziennie to 25 g na dobę. Wegetarianie spożywają go nawet dwukrotnie więcej. Najwięcej błonnika znajdziemy w suchych nasionach roślin strączkowych (fasola, soja, soczewica, groch), pełnoziarnistych produktach zbożowych takich jak makarony, płatki, pieczywo; w większości warzyw i owoców (pietruszka, marchew, bakłażan, jabłka, truskawki, cytrusy) ale również w orzechach.

Pamiętajmy też o aktywności fizycznej, która również wpływa korzystnie na nasz mikrobiom. Wysoki wskaźnik aktywności fizycznej, połączony w wysoką podażą białka (22% energetyczności diety) to czynnik zwiększający różnorodność bakterii w naszych jelitach.

Widzimy zatem, że jedynie diety bogate w warzywa, owoce, ryby i surową oliwę są najkorzystniejsze dla naszych jelit. Idealnym rozwiązaniem są zatem diety wegetariańska i śródziemnomorska.  Dietę śródziemnomorską powinniśmy wzbogacać jeszcze o orzechy włoskie, laskowe i migdały. Diety bazujące na nieprzetworzonych produktach roślinnych, rybach i mlecznych produktach fermentowanych zapewnią naszym bakteriom jelitowym pełnię szczęścia. A szczęśliwe jelita to szczęśliwe ciało i umysł.

autor: Aneta Górska

literatura:
1. Karakuła-Juchnowicz H., Pankowicz H., Juchnowicz D., Valverde Piedra J.L., Małecka-Massalska T., Mikrobiota jelitowa – klucz do zrozumienia patofizjologii jadłowstrętu psychicznego, Psychiatr. Pol. 2017; 51(5): 859–870
2. Barczyńska R., Śliżewska K., Libudzisz Z., Litwin M., Rola mikrobioty jelit w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, STANDARDY MEDYCZNE/PEDIATRIA, 2013, T. 1, 55-62
3. Lifschitz C., Mikrobiota przewodu pokarmowego i jej wpływ na zdrowie człowieka, STANDARDY MEDYCZNE/PEDIATRIA, 2014, T. 11, 525-531
4. Dworzański T., Fornal R., Koźba Ł., Celiński K., Dworzańska E., Rola mikrobioty jelitowej w zespole jelita nadwrażliwego, Postępy Hig. Med. Dosw. (online), 2018; 72: 215-226
5. Tylman W., Rzeszutko I., Dąbrowska G., Mikrobiom człowieka i jego znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, Edukacja biologiczna i środowiskowa 3/2016
6. Gulas E., Wysiadecki G., Strzelecki D., Gawlik-Kotelnicka O., Polguj M., Jak mikrobiologia może wpływać na psychiatrię? Powiązania między florą bakteryjną jelit a zaburzeniami psychicznymi, Psychiatr. Pol. ONLINE FIRST Nr 91: 1–17
7. Jeziorek M., Regulska-Ilow B., Składniki diety i ksenobiotyki a skład mikrobioty jelitowej, Hygeia Public Health 2019, 54(3): 131-143
8. Kościej A., Skotnicka-Graca U., Ozga I., Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci, Probl Hig Epidemiol 2017, 98(2): 110-117

MOŻE CIĘ TAKŻE ZAINTERESOWAĆ