Ile pić wody dziennie? Obalamy wszystkie mity

Woda jest niezbędna do życia. Obok węglowodanów białek, tłuszczów, składników mineralnych i witamin woda stanowi jeden z sześciu podstawowych składników pokarmowych. Bez wody człowiek może przeżyć najwyżej kilka dni, podczas gdy bez pokarmu możemy egzystować nawet kilka tygodni. Ile należy pić wody dziennie, aby nawodnić organizm i zachować zdrowie? Aż wreszcie – ile pić wody, by schudnąć?

Nasze ciało składa się w większości z wody. Jej zawartość zmniejsza się wraz z wiekiem, dlatego tak ważne jest abyśmy ją stale uzupełniali. Ciało dorosłego człowieka zawiera przeciętnie 60-65% wody, jednak u osób w podeszłym wieku jest już jej o 10-15% mniej. Wraz ze starzeniem się organizmu może dojść do utraty od 4 do 6 litrów całkowitej zawartości wody w organizmie. Co ciekawe, u osób otyłych zawartość wody w ciele też jest mniejsza niż u osób z prawidłową masą ciała. Dzieje się tak dlatego, że osoby otyłe mają większą zawartość tkanki tłuszczowej, która jest uboga w wodę. To powoduje, że nawet niewielka utrata płynów może wywołać objawy odwodnienia. Nasz organizm nie potrafi magazynować płynów, dlatego tak ważne jest jego ciągłe  nawadnianie.

Dlaczego woda jest tak ważna?

Dzięki wodzie oczyszczamy komórki naszego organizmu z toksyn, które wprowadzamy wraz z pożywieniem czy lekami. Te toksyny to pozostałości grzeszków dietetycznych, przebytych chorób lub inne zanieczyszczenia. Niedostateczne spożycie wody przyczynia się również do spadku naszej kondycji fizycznej, negatywnie wpływa na funkcje poznawcze oraz nastrój.

Zobacz też: Czym są peptydy i co pożytecznego mogą “zrobić” dla Twojej skóry?

Czemu trzeba pic dużo wody? To jak długo utrzymamy nasze ciało w dobrej formie zależy w głównej mierze od odpowiedniego poziomu nawodnienia naszego organizmu.  Zarówno stan naszej cery, jak i naczyń krwionośnych, czy stawów uzależniony jest od tego, ile wody dostarczamy mu w ciągu naszego życia.  Na stan i kondycję naszej skóry i cery wpływa odpowiednia podaż wody. Dzięki wodzie skóra pozostaje jędrna i nawodniona. Nie bez powodu często określamy starszych ludzi o pomarszczonej cerze mianem „zasuszona staruszka”. Organizm starszego człowieka jest przeważnie bardzo odwodniony, stąd też zmarszczki i sucha cera.

Ile dziennie pić wody?

Aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość wody, nie możemy polegać jedynie na naszym odczuciu pragnienia. Ważne jest, by wiedzieć jak rzeczywiście wygląda zapotrzebowanie naszego ciała na wodę. Uczucie pragnienia stanowi dobry regulator bilansu wodnego, ale jedynie w krótkim czasie. Zwykle pojawia się przy utracie wody odpowiadającej około 2% masy ciała. Aby nie doprowadzić do odwodnienia organizmu, powinniśmy wyrobić w sobie nawyk picia wody. Niestety, większość ludzi nie zwraca uwagi na odpowiednią podaż płynów. Nie zaspakajają w pełni zapotrzebowania na wodę. Stan taki nazywa się „dobrowolnym odwodnieniem”.

Zobacz też: Współczesna fitoterapia – co to takiego?

Ile wody dziennie powinien pić dorosły człowiek? W zaleceniach dotyczących spożycia wody mówi się, że w normalnych warunkach kobieta powinna pić minimum 1,5 litra wody na dobę (optymalnie 2,2 litra) a mężczyzna przynajmniej 2 litry (optymalnie około 3 litrów). Naturalnie, jest to średnia spożycia. Aby dokładnie obliczyć, ile pić wody, musimy wziąć pod uwagę masę ciała oraz kaloryczność spożywanej diety. Istnieją narzędzia, takie jak kalkulatory, które pozwalają obliczyć, ile spożywać wody na kilogram masy ciała. Popularny jest także wzór, na podstawie którego z łatwością możemy określić nasze dzienne zapotrzebowanie na wodę. Przyjmuje się, że zapotrzebowanie dobowe organizmu na wodę to 30 ml wody na 1 kg masy ciała. Jeżeli chodzi o poziom spożycia wody, w zależności od kaloryczności diety, przyjmuje się, że dla kobiet jest to 1,2 ml wody na 1 kcal spożytego pokarmu, a dla mężczyzn 1,3 ml wody na 1 kcal.

Kiedy pić więcej wody niż zwykle

Do czynników, które zwiększają zapotrzebowanie na płyny, można zaliczyć wzmożona aktywność fizyczną, upały, niską wilgotność powietrza, przebywanie na dużych wysokościach nad poziomem morza. Szczególnie ważne jest nawadnianie organizmu po treningach. Na zwiększenie zapotrzebowania na wodę wpływają też niektóre stany chorobowe (biegunki, wymioty, stany gorączkowe, zaburzenia pracy nerek, cukrzyca, przyjmowanie leków i kontrastu). Zwiększenie spożycia płynów zaleca się również w nadczynności przytarczyc, zaparciach, zapaleniu pęcherza moczowego czy kamicy nerkowej.

Na zwiększone zapotrzebowanie na wodę ma wpływ również skład spożywanego pokarmu. Dodatkowe ilości wody powinniśmy wypijać, gdy spożywamy nadmiar sodu (głownie soli spożywczej), białka i błonnika oraz mało węglowodanów. Na zapotrzebowanie na wodę wpływa też konsumpcja alkoholu czy napojów zawierających kofeinę, które zwiększają straty wody przez nerki.

Pijmy wodę, żeby schudnąć

Woda, w porównaniu do innych napojów, nie ma żadnej wartości energetycznej, wobec czego jej spożycie prowadzi do obniżenia wartości kalorycznej codziennej diety. W porównaniu z innymi napojami, nie przyczynia się do wydzielania insuliny, a nawet ma wpływ na jej obniżenie. Jest to szczególnie ważne przy insulinooporności, występującej najczęściej przy nadwadze i otyłości.

Z tego powodu nie poleca się picia tzw. napojów chłodzących, które nie zawierają żadnych wartości odżywczych i najczęściej są źródłem tzw. „pustych kalorii”.

Zobacz też: Czym są peptydy i co pożytecznego mogą “zrobić” dla Twojej skóry?

Wprowadzenie wody jako zamiennika innych napojów powoduje obniżenie kaloryczności diety nawet o 10-15%. Efektu obniżenia kaloryczności nie osiągamy, gdy zrezygnujemy z napojów słodzonych popularnymi słodzikami (np. aspartam), lecz ich spożycie wzmaga chęć na słodkie pokarmy.  Słodziki, przez swój słodki smak mogą tez stymulować wydzielania insuliny, niezależnie od spożytej energii. Dzieje się tak, gdyż mozg odbiera sygnał „słodki” jako hasło do jej wydzielania.

Woda podczas diety odchudzającej

Odpowiednia ilość spożywanej wody sprzyja właściwemu spożyciu energii. Dzieje się tak dlatego, że gdy nasz organizm potrzebuje wody, my niewłaściwie odczytujemy jego potrzeby i często sięgamy po jedzenie. Owszem, z warzyw i owoców organizm odzyska też wodę, jednak dostarczymy mu również dodatkowej energii.

Jeszcze gorzej, gdy sięgniemy po żywność przetworzoną. Zastąpienie słodkich napojów czystą wodą to skuteczny sposób na ograniczenie dodatkowych kalorii.

To dlatego woda pomaga w odchudzaniu. Przyczynia się do redukcji masy ciała i zmniejszeniu tkanki tłuszczowej w organizmie. Picie dużych ilości wody jest zatem ważne podczas diet odchudzających.

Czym jest odwodnienie organizmu i jakie są objawy?

Odwodnienie organizmu to stan, w którym zawartość wody i elektrolitów w organizmie spada do poziomu utrudniającego jego prawidłowe funkcjonowanie. Najczęstsze odczuwalne skutki odwodnienia to gorsze samopoczucie, uczucie pragnienia, spadek koncentracji i zdolności do wykonywania pracy lub wysiłku fizycznego. Zbyt małe spożycie wody może skutkować nawracającymi migrenami. Długotrwały niedobór wody może prowadzić do raka pęcherza moczowego, kamicy nerkowej, raka jelita grubego, choroby niedokrwiennej serca.

Zobacz też: Powietrze a jakość życia

Odwodnienie łagodne to niedobór do 5% wody, średnie do 10%, ciężkie 15%. Już średnie odwodnienie może być przyczyną zgonu. Odwodnienie może być zarówno zjawiskiem ostrym jak i przewlekłym, gdy niedobór wody wynosi do 5%. Przy dalszym nasilaniu się odwodnienia organizmu dochodzi do zaburzeń świadomości, halucynacji i utraty przytomności.

Czego nie powinniśmy, a co powinniśmy pić?

Najodpowiedniejszym napojem jest dla nas czysta woda, bez dodatku jakichkolwiek innych substancji – smakowych czy słodzących. Często też, zamiast po czystą wodę, sięgamy po kawę, herbatę czy alkohol. Kawa i herbata co prawda zawierają bardzo wysoki procent wody w swoim składzie (ponad 95%) jednak kofeina i tanina w nich zawarte powodują wzrost wydzielania wody przez nerki. W rezultacie organizm się nie nawadnia, a nawet, przy szczególnie mocnych naparach, traci więcej wody niż otrzymał.

Zobacz też: Zadowolone bakterie jelitowe

Jako napój wybierajmy zatem czystą wodę. I nie zapominajmy o tym, że potrzebujemy jej przynajmniej 1,5 litra na dobę. Pamiętaj, to tylko 6 szklanek wody dziennie.

Jeżeli potrzebujesz profesjonalnej porady dietetycznej i pragniesz zoptymalizować swoją dietę oraz nawodnienie organizmu, zapraszamy na konsultację z dietetykiem. Na spotkanie można umówić się w zakładce „konsultacje” oraz pod linkiem do zapisów na konsultację z dietetyki.

autor: Aneta Górska

źródło:

  1. Łubkowska B., Rola wody w życiu człowieka i środowisku, Wydawnictwo Wyższej Szkoły Zarządzania, Gdańsk 2016
  2. Gawęcki J., Brzozowska A., Woda w żywieniu i jej źródła, Wydawnictwo Uniwersytetu Przyrodniczego, Poznań, 2015
  3. Wiśniewska K., Kurowska E., Okręglicka K., Wpływ spożycia wody na masę ciała, Wiadomości Lekarskie 2014, tom LXVII, nr 2, cz. I
  4. Jarosz A. i wsp., Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń dotyczących spożycia wody i innych napojów przez osoby w wieku podeszłym, Wiadomości Lekarskie 2014, tom LXVII, nr 2, cz. I
  5. Karowicz-Bilińska A., Woda i jej znaczenie dla organizmu kobiety, Ginekol Pol. 2011, 82, 455-459

MOŻE CIĘ TAKŻE ZAINTERESOWAĆ